Cálcio

Embora as pessoas saibam da importância do cálcio, elas normalmente não ingerem as quantias adequadas de cálcio, e apenas um copo de leite ou um pedaço de queijo não é o suficiente para atender nossas necessidades nutricionais.

 

Existem vários fatores que auxiliam na absorção do cálcio, como por exemplo, os fatores não nutricionais, que ajudam a não absorver o cálcio, já outros alimentos ajudam na excreção do cálcio.

 

A falta de cálcio gera muitos problemas, principalmente em períodos como a pós menopausa, onde os níveis de estrogênio são duramente afetados influenciado na diminuição do cálcio no organismo.

 

A absorção do cálcio em nosso organismo ocorre no intestino e posteriormente ele é depositado em nossos ossos. A vitamina D é muito importante para aumentar a eficiência de absorção de cálcio. Embora alguns alimentos sejam ricos em vitamina D, também é necessário a luz solar para a ativação da vitamina D. Nos últimos anos tem-se verificado baixas quantias de vitamina D no organismo dos brasileiros, podendo ser por menor exposição à luz solar, ou devido ao uso contundente de protetor solar, que inibe a absorção de vitamina D. Para os indivíduos que tem diagnosticado insuficiência de vitamina D, é fundamental dosar os níveis de cálcio, por exemplo, por meio da densitometria óssea.

 

Não apenas a vitamina D auxilia na maior absorção de cálcio, mas também outros minerais, como fósforo, magnésio, entre outros.

 

Fontes de cálcio

 

Leite, iogurte e queijo branco. Para os vegetarianos recomenda-se o consumo de farelo de aveia, lentilha, gergelim, ameixa seca, além do tofu, que é uma proteína vegetal de qualidade muito boa e não contém lactose. No tocante as oleaginosas, a lentilha é a que possui as maiores quantidades de cálcio.

 

O ovo é rico em vitamina D e pode ser aproveitado de forma integral, inclusive sua casca pode ser utilizada para o preparo de uma farinha rica em cálcio. Para prepará-la devemos inicialmente quebrar o ovo, retirar sua película e higienizá-lo. Depois coloca-se no forno e deixa por aproximadamente 30 minutos para a sua secagem. Por fim, levamos a mistura ao liquidificador. Ela irá se transformar em pó e pode até mesmo ser peneirada para ficar com uma textura mais fina. A farinha feita da casca do ovo também pode ser utilizada em receitas, como para enriquecer um caldo, um suco de frutas ou ainda na salada.

 

O leite e seus derivados são as principais fontes de cálcio. Alguns leites para intolerantes a lactose, também vem enriquecidos com cálcio.

 

A sardinha e o atum são ricos em ômega 3, magnésio e fósforo, que como dito anteriormente, são nutrientes de extrema importância para maximizar a absorção de cálcio. A espinha da sardinha é rica em cálcio, as pessoas geralmente tem o costume de retirá-la, porém, ela pod ser consumida com a espinha.

 

Vegetais como brócolis, são ricos em cálcio e magnésio.

 

Existem alimentos que complementam a absorção de cálcio, já outros inibem a sua absorção pelo organismo, ajudando na excreção de cálcio, é o que faz, por exemplo, o ácido oxálico, presente no espinafre, na beterraba, na acelga e em outros vegetais verdes escuros. O ferro é outro nutriente que compete com a absorção de cálcio, e é encontrado principalmente nas carnes. O café é outro alimento que ajuda na eliminação de cálcio, o ideal é consumir até 3 xícaras de café por dia, e não consumi-lo juntamente com leite. Obviamente esses alimentos devem estar presentes em nossa dieta, mas nunca serem consumidos ao mesmo tempo.

 

Dietas ricas em proteína proporcionam uma maior eliminação de cálcio através da urina, assim como dietas hiper sódicas (ou ricas em sal). Indivíduos que fazem atividade física e possuem dietas ricas em proteína, devem se atentar para os eventuais baixos níveis de cálcio no organismo.

 

As atividades físicas de impacto são muito importantes no aumento da densidade óssea, prevenindo assim a perda de massa óssea, e diminuindo inclusive o risco de osteoporose.

 

Para uma absorção adequada de cálcio, o ideal no café da manhã é consumir leite com frutas, ou um pão com queijo. Já no lanche da tarde, por exemplo, iogurte com granola. E pelo final do dia, uma vitamina de frutas ou queijo branco.

 

Em todos os leites, seja integral, semi-desnatado ou desnatado, a quantidade de cálcio é a mesma. A diferença está em suas quantidade de gorduras, o desnatado não tem gorduras, o semi-desnatado tem quantias moderadas de gordura, e já o integral tem praticamente a mesma gordura do leite de vaca.

 

Existem 2 tipos de leite sem lactose, o vegetal e o animal acrescido de enzima, já as quantias de cálcio dependem exclusivamente da marca em questão, o ideal é verificar no rótulo do produto.

 

O suplemento de cálcio pode ser encontrado sob várias formas, desde pastilhas efervescentes a comprimidos. E é indicado para atletas de alta performance, que eventualmente não conseguem atingir as quantias de cálcio a que se propõem; para gestantes, as quais devem consumir cálcio também para o bebê, e também é indicado para mulheres que entraram na menopausa, pois a queda de estrogênio também causa uma redução do cálcio, e para o organismo não utilizar o osso presente nos ossos, o ideal é aumentar as quantias deste mineral através da suplementação.

 

Biodisponibilidade do cálcio

 

 

Alimento Biodisponibilidade
Brócolis 61%
Repolho – chinês 54%
Couve 49%
Mostarda chinesa 40%
Leite 32%
Iogurte 32%
Queijo Cheddar 31%
Tofu com cálcio 31%
Feijão azuki 24%
Batata doce 22%
Feijão branco 22%
Ruibarbo 9%
Espinafre 5%

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